sciencenet（生物钟：我们为何会感到疲劳？）

近年来，人体内生物钟研究受到越来越多的关注。生物钟的不工作会导致身体不适应新的时间制度，造成疲劳、病痛和精神紊乱等问题。本文将介绍生物钟的基本原理和机制，以及如何利用科学方法来减轻由生物钟紊乱引起的不适。

什么是生物钟？

生物钟是指生物体内的一种节拍系统，是一种时间管理系统，负责控制生物体随时间节律性的变化。

生物钟负责调节一些人体日常活动，如就寝、醒来、食欲、代谢、思考等，同时还会影响免疫系统的运转、身体的防御机能等生理机制。

研究表明，人类的生物钟系统有两个主要的生物钟，分别是主要生物钟和辅助生物钟。主要生物钟分布在两个较大的核团中 —— 位于大脑低部的视前皮层和鼠脑组织，主要负责人体的睡眠和清醒状态控制。辅助生物钟分布在其他部位，如视网膜和大脑皮质区域，对于机体的其他活动也起着重要的作用。

生物钟如何工作？

生物钟内部的主要节拍系统是通过基因的表达来实现的，其中一些基因编码成蛋白质，控制生物钟的运转，称为生物钟基因。其中最重要的两个基因是CLOCK和BMAL1，它们共同发挥作用来稳定生物钟的周期性。

每个生物的生物钟是不同的，但是其基本的节奏是24小时。当我们暴露在自然光和人工光的影响下时，日出和日落的影响会引起大脑中的各种信号，如神经元、激素和细胞外信号分子的释放。这些信号与环境提示相互作用，在保持生物钟稳定的同时还能引导身体的各种生理过程。

生物钟潜在地控制了人类大多数的生物事件，尤其对睡眠循环、体温、饥饿和其他代谢过程有显著的影响。

生物钟紊乱会带来什么危害？

如果生物钟系统紊乱或破坏，就会导致难以适应生活和工作中的变化。

时间差错是一种常见的状况，它通常发生在时间区域经过变化或经历长时间的导致的长途飞行中。在这种情况下，你的身体会在不适当的时间开始分泌激素，如皮质醇和褪黑素。这些激素会干扰身体的生物钟系统，并引起疲劳、头痛、注意力不集中、胃肠不适、肌肉酸痛，甚至睡眠障碍。时间差错最初通常会尽快消失，但是它可能会持续数周，特别是在暴露于明显紊乱的时间表时。

夜班工作也可能影响生物钟系统。这使得身体感到混乱，因为现实世界中的目标和身体的生物钟不一致。在夜班工作期间，身体通常在正常的时刻保持清醒状态，但这可能会影响睡眠周期，且可能会导致白天产生疲劳感和其他一些健康的问题。

如何保持健康的生物钟？

一些方法可帮助人们积极地控制其生物钟，以达到改善睡眠和减少疲劳的目的：

• 每天尽量按照固定的时间表入睡和醒来，尤其是周末不要过度改变睡眠时间。
• 避免在晚上暴露于亮光。使用黄色的普通灯泡和红色的LED灯泡，而不是蓝色的发光二极管。
• 第一时间去户外晒太阳，有助于控制身体的生物钟时间。建议早晨在阳光充沛的环境中待上20分钟。
• 减少通过数字设备或电视观看蓝色光线的时间。
• 保持健康的饮食习惯，适量运动有助于保持合适的体重。

尽管生物钟系统的研究仍在初级阶段，但是拥有疲劳和其他健康问题的人们将受益于我们的理解。通过维持健康生活方式、改善运动、消除通宵哪种坏习惯，以及保持正确的饮食习惯，可以降低生物钟紊乱的风险，并改善人体的生理和心理健康。